はたらく女性必見! 食事で元気なカラダをつくろう

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仕事が忙しいからと、食事がおろそかになっていたりはしませんか? 仕事が忙しいときほど、満足な睡眠がとれなかったり、運動不足になったりして、体調の維持が難しくなるのはわかります。でも、体力が低下したままでは、保育士の激務はつとまりませんよね。だからこそ、食事を通じて「元気なカラダ」をつくっていくことは、何より大事! 今回は、書籍『はたらく女性のコンディショニング辞典』 から、元気なカラダをつくるための食事のコツについて紹介しましょう。

1日の食生活を見直そう

朝、園児の出迎え準備や仕事内容の確認をしているときに、頭がボーッとしてしまう……。そんなことはありませんか? 「きちんと寝ているはずなのに疲れがとれない」という人は、食生活に原因があるのかもしれません。昼食は、保育園で園児と一緒に食べる方が多いと思いますので、ここでは朝食と夕食の「見直しポイント」について解説していきましょう。

朝食は抜かないで!

保育士は、朝早くから働くことが多い職業。でも、朝の準備が忙しいからといって、朝食を抜くのはおすすめできません。朝食を抜いたり、ダイエットで食事の量を減らしたりすると、体はエネルギーを節約しようとします。すると、心臓の拍動がゆっくりになって、脳の活動も低下するため、だるさや眠気を感じることに。また朝の食事には、体内時計を覚醒させて、体温を上げたり、消化・代謝を調整したりする働きがあるため、朝食を抜くとエネルギー不足で元気が出ません。ごはんに汁物、魚や卵といったたんぱく質のおかずがそろったメニューで、しっかりと1日のスタートを切りましょう。

とはいえ、朝食を抜くことが習慣になっている人は、朝の胃腸の活動が弱まっている可能性もあります。そんなときは、胃腸の負担が少ない、スープなどからはじめるのがいいでしょう。スープで水分を補給しつつ、体温を上げていけば、代謝もぐんとアップしますよ。具材には、腸のはたらきを助けてくれる野菜や海藻がおすすめ。卵や魚の缶詰などのたんぱく質を加えて、熱産生を高めるのも良いでしょう。「簡単なもの」からでいいので、まずは朝食を食べる習慣をつけてみてくださいね。

夜遅くの食事は慎重に

仕事が忙しいと、「決まった時間に食事をとろう」と思っていても、なかなか思い通りにならないのでは? でも、だからといって夜遅く、あるいは寝る直前に食事をとると、眠っている間も消化器官を動かすことになり、疲れがとれない原因になってしまいます。また、朝に空腹を感じなくなり、朝食抜きの生活になってしまう可能性も否めません。

仕方なく夜遅くに食事をとるときは、胃腸への負担を考えて、慎重にメニューを選ぶようにしましょう。おすすめは、低エネルギー・低脂肪の食材である白身魚や豆腐、温野菜、うどん、野菜スープ、牛乳、ココアなど。油ものは胃もたれの原因になり、消化に時間がかかるため、避けたほうが無難です。自分で調理する場合は、なるべく油を使わずに、ゆでる・蒸すなどの調理法でエネルギーセーブを心がけてみてください。

女性がとっておきたい栄養素

健康な食生活を心がけるには、栄養素に気を配ることも大事です。ここでは、忙しくはたらいている女性にぜひ摂取してもらいたい栄養素として、「カルシウム」「葉酸」「ビタミンB・C」の3つを紹介しておきましょう。

◎とっておきたい栄養素①:カルシウム

女性は年齢を重ねていくと女性ホルモンが減少して、骨がやせやすくなったり、体内のビタミンDの生成が低下したりするもの。だからこそ、骨の材料となるカルシウムを積極的にとることが重要です。カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなど乳製品に豊富に含まれているので、意識して食生活に加えましょう。ほかに、骨ごと食べられる小魚やパセリ、小松菜などもおすすめです。

また、乳製品や小魚などを食事に取り入れる際は、ビタミンDを一緒にとるのもポイント。ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進する働きがあるからです。鮭やさんま、キノコ類に豊富に含まれているので、ぜひ覚えておいてください。なお、ビタミンDは適度に太陽光を浴び、皮膚から紫外線を吸収すると、体内でも生成されます。紫外線による皮膚のダメージに気をつけながら、適度な日光浴をすると良いでしょう。

◎とっておきたい栄養素②:葉酸

葉酸は、緑黄色野菜や果物などに含まれるビタミンB群の一つで、食事から摂取できる「天然葉酸」と、サプリメントから摂取できる「合成葉酸」の2種類があります。その名称から、「天然葉酸のほうが体に良さそう」と感じるかもしれませんが、天然葉酸は収穫時期や天候によって品質にばらつきが出るため、摂取した量の吸収効率が⼀定ではありません。そのため、サプリメントや栄養補助食品でとれる合成葉酸と、食事からとれる天然葉酸とを組み合わせてとるのが理想とされています。

また、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすため、妊娠を望んでいる女性や妊娠初期の妊婦さんは1日0.48mgの葉酸をとることが推奨されています。「今は妊娠の予定がない」という人も、普段から欠乏しない程度に葉酸をとることを意識しておくといいでしょう。

◎とっておきたい栄養素③:ビタミンB・C

みなさんのなかに「最近、代謝が落ちている気がする」と感じている人はいませんか? 女性は男性と比べて筋肉量が少ないため、どうしても代謝量が低くなりがち。また、年齢を重ねることでも代謝量は減っていきます。加えて、栄養素の過不足も代謝量を左右する大事な要素。エネルギーをつくり出すために必要な鉄分やビタミンB群が不足すると、代謝が低下してしまうのです。

日々の食事では、代謝に必要なビタミンBやビタミンC、鉄分・カルシウムなどのミネラルをしっかりとるように心がけましょう。

食事を見直して「元気なカラダ」に!

保育士は、園児一人ひとりに気を配りつつ、仲間と協力して業務をおこなったり、保護者対応をしたりと、とにかく忙しくて大変な仕事。1日の食事を見直して、忙しさに負けない「元気なカラダ」をつくっていきましょう!

『はたらく女性のコンディショニング辞典』

著者名:岩崎一郎・松村和夏・渡部卓・松尾伊津香
発行元:クロスメディア・パブリッシング
発売元:インプレス

岩崎一郎(いわさき いちろう)
脳科学者・医学博士。京都大学卒業後、米国ウィスコンシン大学大学院で博士号取得。通産省主任研究官、ノースウェスタン大学医学部脳神経科学研究所の准教授を歴任。帰国後、国際コミュニケーション・トレーニング(株)を設立し、脳科学を活用した集合知性を発揮する企業研修や経営に役立つ脳科学講演を提供している。

松村和夏(まつむら わか)
女子栄養大学卒業。管理栄養士、調理師、食生活アドバイザー、ソムリエ資格所有。看護学校・大学院で講師として勤務するほか、飲食店のメニューアドバイザー、野球選手などスポーツ選手への栄養指導など幅広く活躍している。

渡部卓(わたなべ たかし)
産業カウンセラー、エグゼクティブ・コーチ。帝京平成大学現代ライフ学部教授、(株)ライフバランスマネジメント研究所代表。職場のメンタルヘルス・コミュニケーション対策の第一人者であり、講演・企業研修・コンサルティング・教育等における多数の実績を持つ。

松尾伊津香(まつお いつか)
プロボディデザイナー。大学で心理学を専攻後、アメリカでヨガを学ぶ。帰国後、ヨガインストラクター、女性専門ダイエットジムの店長・スーパーバイザーを経て、現在、疲労回復専用ジムZERO GYM にてプログラムディレクターをつとめる。

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