自律神経と腸内環境を整えて免疫力アップ!「朝の習慣」を変えて病気知らず 順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生インタビュー【第1回】

自律神経と腸内環境を整えて免疫力アップ!「朝の習慣」を変えて病気知らず 順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生インタビュー【第1回】

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新型コロナウイルス感染症の流行により、保育の現場もさまざまな影響を受けました。そして、危機対応という面ではいまだに予断を許さない状況が続いています。そうした中、「実際のところ、どんな感染対策をすればいいの?」と悩みながら働いている保育士さんも多いのではないでしょうか。そこで、感染症専門医であり、感染症コンサルタントとしても活躍する岸田直樹先生に、保育園で求められる新型コロナ対策について教えてもらいました。

構成/岩川悟(合同会社スリップストリーム) 写真/川しまゆうこ イラスト/えんぴつ

※この記事は、『免疫力が10割 腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず』(プレジデント社 著者:小林弘幸 監修:玉谷卓也)より引用しアレンジしたものです。

密接する自律神経と腸内環境の関係

免疫力向上のカギは「自律神経」と「腸内環境」の改善です。

その際、ポイントとなるのは自律神経と腸内環境のバランス。この2つのバランスがよくなれば、血流がスムーズになって、全身の細胞も元気になるため免疫力が向上、病気にならない身体をつくることができます。そのためにも、まずは暴飲暴食や睡眠不足、生活リズムの乱れやストレスなど、これまで心身に悪影響を与えていた生活習慣を変えていきましょう。

自律神経と腸内環境は密接に影響し合っていますから、ストレスなどによって自律神経が乱れると、すぐに腸に影響して腸内環境を悪化させます。逆に、腸内環境を整える食生活を心がければ、便秘、腸炎などが予防できるうえに、有害物質を血液に送り込む悪玉菌の働きを抑えることにもつながります。そしてそれは、全身のストレスを減少させ、自律神経のバランスを整えることにも直結します。

とはいえ、わたしたちの生活の一つひとつの行動を取り上げて、一概に「これは腸にいい」「これは自律神経にいい」とはいいきれません。自律神経と腸内環境が身体の健康の基盤であるからこそ、さまざまな行動が、腸にも自律神経にも影響し、さらには肥満予防や脳のパフォーマンスアップ、肝臓をはじめとするほかの内臓の活性化など、あらゆる健康増進へとつながっているのです。

免疫力を高める「朝の習慣」① カーテンを開けて、朝日を浴びる

ここからは、わたしがおすすめする「朝の習慣」を紹介します。まず一つめは、朝、目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びるようにすることです。

わたしたちの自律神経は、昼中(活動しているとき)に活発になる交感神経と、夜間(リラックスしているとき)に活発になる副交感神経に分けられ、この2つが「体内時計」に基づいてバランスよく動いています。そして、そうした自律神経の1日のリズムを整えるには、毎朝、体内時計をリセットすることが大切です。

もし、毎朝のリセットが中途半端だと、交感神経と副交感神経の振り幅が弱くなるため、日中はボーッとして気持ちも仕事の能率も低下。夜になってもリラックスできずに悶々とし、メリハリのない1日を過ごすことになってしまいます。

体内時計のリセットボタンは、目の奥の視交叉上核という部分にあり、朝日の強い光が目に入り込むことでリセットされます。ですから、できればベランダに出たり、窓を開けたりして全身で朝日を浴びるようにいてください。さらに良いのは、朝30分のウォーキングをすること。一定時間日光にあたると、体内でビタミンDが生成されるため、免疫力を向上させることができます。

また、朝日を浴びることは、睡眠の質の改善やメンタルの安定にもつながります。

朝起きて、日光が目に入ると、睡眠をうながすメラトニンというホルモンの分泌が抑制され、かわりに心身を安定させるセロトニンというホルモンの分泌がはじまります。そうやって1日を過ごした後、夜にまた眠くなるためには、メラトニンの働きが欠かせないのですが、実はメラトニンをつくる材料になるのがセロトニン。つまり、日中にしっかりとセロトニンを分泌しておかないと、メラトニンが正しく分泌されなくなり、睡眠の質が下がってしまうわけです。

免疫力を高める「朝の習慣」② 朝食で自律神経のスイッチを入れる

自律神経の働きを整えるには、自律神経を「お休みモード」から「活動モード」に切り替えるスイッチの役目を担っている「朝食」も大事。朝食を食べてこそ、栄養が全身に行き渡り、交感神経が活発に働くためのエネルギーとなるからです。

また、朝食によって代謝が高まるため、太りにくい身体になるほか、朝食が胃に入ることで、腸のぜん動運動が活発になり、自然と排便がうながされるという効果も。わたしの患者さんでも、朝食を抜いている人は便秘になりやすい傾向があります。

これまで朝食を抜いてきた方は、まずはバナナ1本からでも食べる習慣をつけてみてください。バナナは、善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を多く含み、ミネラルも摂取できる優秀な食材。そこから、ヨーグルトをトッピングするなど、食べる食材を増やし、朝食の習慣になじんでいきましょう。

逆に朝食を食べない人は、昼食後に血糖値の上昇を招くことが近年の研究でわかっています。高血糖は血管を傷つけ、太りやすくなるばかりか、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めるので注意が必要です。

免疫力を高める「朝の習慣」③ トイレタイムをつくり、排便の習慣を身体に覚えさせる

ここまでお伝えした朝の習慣は、便通の改善にも役立ちますが、それでも「便秘気味」という方は、身体が朝のトイレの習慣に慣れていないのかもしれません。もし、そうであれば、毎朝のルーティンとしてトイレタイムを設けましょう。やり方は簡単。朝食後に必ず便座に座る時間をとり、身体にタイミングを覚えさせるのです。

その際、無理に出そうといきむ必要はありません。いきむと逆に交感神経が高まって、腸の働きが抑えられてしまうもの。下記にあるお通じをうながす腸マッサージをしながら、リラックスして排便を待ってください。

便秘の改善は気長に待つ気持ちが大切です。15分、あるいは30分待っても無理ならその日はすっぱりあきらめ、あまり思い悩まず続けていきましょう。

便秘に効果的な腸マッサージ

おへそを中心に、ひらがなの「の」を描くようにもみながら、時計まわりにマッサージする

左右のわき腹をぐっとつかんでもみほぐす。右わき腹と左下腹部、左わき腹と右下腹部というように、上下左右を交互に行う

こばやし・ひろゆき
順天堂大学医学部教授 日本体育協会公認スポーツドクター
1960年、埼玉県に生まれる。順天堂大学医学部卒業後、1992 年に同大学大学院医学研究科修了。
ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。国内における自律神経研究の第一人者として、アーティスト、プロスポーツ選手、文化人へのコンディショニングやパフォーマンス向上指導を行う。著書には、『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)、『不摂生でも病気にならない人の習慣 なぜ自律神経の名医は超こってりラーメンを食べ続けても健康なのか?』(小学館)、『最後の日まで笑って歩ける ため息スクワット』(集英社)などがある。
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