あなたは「朝型」「夜型」?|子どもの睡眠トラブル解消のヒントにも!産業医・精神科医|穂積桜

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「夜型だから朝が苦手で……」という会話は日常的に交わされるものですから、みなさんも自分が「朝型」か「夜型」か、なんて考えたこともあるでしょう。

自分がどちらに当てはまるかは、自身の習慣によってかたちづくられていると思っている人も多いかもしれません。 でも実は朝型か夜型かは「クロノタイプ」と呼ばれ、遺伝的に決まっているものなのです。

睡眠を専門のひとつとする産業医・精神科医の穂積桜先生は、「クロノタイプを知ることは、保育士さんの働き方にもよい影響を与える」といいます。その言葉の真意を教えてもらいました。

構成/岩川悟(合同会社スリップストリーム)
取材・文/清家茂樹 写真/櫻井健司

■「朝型」「夜型」の50%は遺伝的に決まっている

人間がどの時間帯に活動的になるかというタイプは「クロノタイプ」と呼ばれ、大きく3つにわけられます。

<クロノタイプの3つの型>

朝型朝に活動的になるタイプ
夜型夜に活動的になるタイプ
中間型生活リズム次第で朝型と夜型のどちらにもなり得るタイプ

このクロノタイプは遺伝的に決まるものですが、完全にそれだけで確定するわけではありません。

年を取ると早朝に目が覚めやすくなるなど年齢の影響も受けますし、光を浴びる量や時間、さらには性別の影響も受けます。しかし、こういったほかの要因と比較しても遺伝がクロノタイプに影響する割合は実に50%にも達するのです。

朝型の人なら朝8時からバリバリと働ける一方で、強い夜型の人なら朝8時には眠くて仕事をするどころではないというように、クロノタイプによってベストパフォーマンスを発揮できる時間はまったく違います。

つまり自身のクロノタイプを知っておくことは、保育士さんに限らず、生きていくうえでとても大切なことなのです。

■あなたは朝型? 夜型? クロノタイプ判定シート

それなら「自分のクロノタイプを知りたい!」と思った人も多いでしょう。そこで、自分のクロノタイプが簡単に調べられる判定シートを紹介します。

この数週間について、それぞれの質問に自分がどのように感じるかをもっともよく表す答えの番号(点数)を選んでください。最後に、すべての点数の合計点であなたのクロノタイプがわかります。

なお国立精神・神経医療研究センターのホームページでは、ウェブ上で上記のクロノタイプの判定ができます。下記URLの「朝型夜型質問紙」がそれにあたります。

国立精神・神経医療研究センター「睡眠に関するセルフチェック」

【クロノタイプ判定シート】

設問①
あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えてください。そのうえで、1日のスケジュールを思い通りに組むことができるとしたら、あなたは何時に起きますか?

午前5:00〜午前6:29【5点】
午前6:30〜午前7:44【4点】
午前7:45〜午前9:44【3点】
午前9:45〜午前10:59【2点】
午前11:00〜午前11:59【1点】

設問②
あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えてください。
そのうえで、夜の過ごし方を本当に思い通りに計画できるとしたら、あなたは何時に寝ますか?

午後8:00〜午後8:59【5点】
午後9:00〜午後10:14【4点】
午後10:15〜午前0:29【3点】
午前0:30〜午前1:44【2点】
午前1:45〜午前2:59【1点】

設問③
朝、ある特定の時刻に起きなければならないとき、目覚まし時計にどの程度頼りますか?

まったく頼らない【4点】
あまり頼らない【3点】
割に頼る【2点】
たいへん頼る【1点】

設問
普段、朝、目が覚めてから容易に起きることができますか?

たいへん容易である【4点】
割に容易である【3点】
あまり容易でない【2点】
まったく容易でない【1点】

設問
普段、起床後30分間の目覚め具合はどの程度ですか?

たいへん目覚めている【4点】
割に目覚めている【3点】
あまり目覚めていない【2点】
まったく目覚めていない【1点】

設問⑥
普段、起床後30分間の食欲はどの程度ですか?

たいへん食欲がある【4点】
割に食欲がある【3点】
あまり食欲がない【2点】
まったく食欲がない【1点】

設問⑦
普段、起床後30分間のけだるさはどの程度ですか?

たいへん爽快である【4点】
どちらかといえば爽快である【3点】
どちらかといえばけだるい【2点】
たいへんけだるい【1点】

設問⑧
次の日になにも予定がないとすれば、寝る時刻をいつもに比べてどうしますか?

遅くすることはほとんどない【4点】
遅くしても1時間以内【3点】
1〜2時間遅くする【2点】
2時間以上遅くする【1点】

設問⑨
なにか運動をしようと思い立ちました。友人が、「それならば、週2回1時間ずつで、時間は午前7時から午前8時までがいちばんいい」と助言してくれました。あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、それをどの程度実行できると思いますか?

完全に実行できると思う【4点】
割に実行できると思う【3点】
実行するのは難しいと思う【2点】
実行するのはたいへん難しいと思う【1点】

設問⑩
夜、何時になると疲れを感じ、眠くなりますか?

午後8:00〜午後8:59【5点】
午後9:00〜午後10:14【4点】
午後10:15〜午前0:44【3点】
午前0:45〜午前1:59【2点】
午前2:00〜午前3:00【1点】

設問⑪
精神的にたいへん疲れるうえ、2時間もかかるとわかっているテストを受けて、最高の成績を挙げたいとします。1日のスケジュールを本当に思い通りに組むことができ、あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、次のうちのどの時間帯にテストを受けますか?

午前8:00〜午前10:00【6点】
午前11:00〜午後1:00【4点】
午後3:00〜午後5:00【2点】
午後7:00〜午後9:00【0点】

設問⑫
午後11時に寝るとすると、そのとき、どの程度疲れていると思いますか?

たいへん疲れていると思う【5点】
割に疲れていると思う【3点】
あまり疲れていないと思う【2点】
まったく疲れていないと思う【0点】

設問⑬
ある理由で寝るのがいつもより何時間か遅くなったが、翌朝、特定の時刻に起きる必要がない場合、あなたは次のどれにもっともよくあてはまりますか?

いつもの時刻に目覚め、それ以上眠らないだろう【4点】
いつもの時刻に目覚めるが、そのあとうとうとするだろう【3点】
いつもの時刻に目覚めるが、また眠るだろう【2点】
いつもの時刻が過ぎても目覚めないだろう【1点】

設問⑭
仕事のために午前4時から午前6時まで起きていなければならないが、次の日はなにも予定がないとします。あなたは次のどれにもっともよくあてはまりますか?

仕事前にできる限り眠るだろう【4点】
仕事前に十分眠り、仕事後に仮眠を取るだろう【3点】
仕事前に仮眠を取り、仕事終了後に眠るだろう【2点】
仕事が終わるまで寝ないだろう【1点】

設問⑮
2時間のきつい肉体作業をしなければなりません。1日のスケジュールを思い通りに組むことができ、あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、次のうちのどの時間帯を選びますか?

午前8:00〜午前10:00【4点】
午前11:00〜午後1:00【3点】
午後3:00〜午後5:00【2点】
午後7:00〜午後9:00【1点】

設問⑯
きつい運動をしようと思い立ちました。友人が、「それならば、週2回1時間ずつで、時間は午後10時から午後11時までがいちばんいい」と助言してくれました。あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、それをどの程度実行できると思いますか?

実行するのはたいへん難しいと思う【4点】
実行するのは難しいと思う【3点】
割に実行できると思う【2点】
完全に実行できると思う【1点】

設問⑰
労働時間帯を、あなた自身で選ぶことができるとします。面白いうえ、でき栄えに応じて報酬がある仕事を5時間連続して(休憩を含む)行うとき、どの時間帯を選びますか?

午前4:00〜午前7:59のあいだからはじまる5時間【5点】
午前8:00〜午前8:59のあいだからはじまる5時間【4点】
午前9:00〜午後1:59のあいだからはじまる5時間【3点】
午後2:00〜午後4:59のあいだからはじまる5時間【2点】
午後5:00〜午前3:59のあいからはじまる5時間【1点】

設問⑱
1日のどの時間帯に体調が最高であると思いますか?

午前5:00〜午前7:59【5点】
午前8:00〜午前9:59【4点】
午前10:00〜午後4:59【3点】
午後5:00〜午後9:59【2点】
午後10:00〜午前4:59【1点】

設問⑲
「朝型か夜型か」と尋ねられたら、あなたは次のうちのどれにあてはまりますか?

明らかに朝型【6点】
夜型というよりむしろ朝型【4点】
朝型というよりむしろ夜型【2点】
明らかに夜型【0点】

【クロノタイプ判定】

明らかな朝型70〜86点
ほぼ朝型59〜69点
中間型42〜58点
ほぼ夜型31〜41点
明らかな夜型16〜30点

■光をコントロールして、なるべく朝型にする

さて、保育士のみなさんにも睡眠に関する悩みがあることと思います。とくに夜型の人であればなおさらでしょう。

なぜなら一般企業に勤める人たちの子どもを預かる幼稚園や保育所のほとんどは、一般企業より始業時間が早いからです。みなさんのなかにも「朝がつらい……」と感じている人も多いはず。

しかし、朝が弱いからといって「自分はだらしない人間だ……」なんて思う必要はありません。先にもお伝えしたように、クロノタイプは遺伝的にも大きく左右されるもので、あなた自身に問題があるというわけではないのです。

とはいえ保育士として働く以上、夜型の人であってもなるべく朝型に近づけていく努力は必要です。そのための鍵となるのが、「光」の存在。人間の体は、光によって覚醒したり眠気を感じたりするようにできているからです。

具体的には、太陽の光を浴びればしっかりと目が覚め、それから14〜16時間後には眠気を感じます。

そのことを意識し、起床したらまずはカーテンを開けましょう。そしてできれば外に出て散歩をし、なるべく強い太陽の光をたくさん浴びてください。

なぜなら屋内の明るさはいくら明るく思えても、外の明るさと比べると段ちがいで暗いからです。光の明るさを表す単位で「ルクス」でいえば、屋内はせいぜい300ルクスですが、外の場合はたとえ雨の日でも5000〜1万ルクスにもなるのです。

もし、そういった努力をしても朝がつらいという強い夜型の人の場合なら、なるべく遅番のシフトで働く、あるいは夜間保育を行っている幼稚園や保育所への転職を考えてみるのもいいかもしれませんね。

■子どもに無理やり昼寝をさせなくてもいい

それから、このクロノタイプは当然ながら子どもたちにもあるということも覚えておいてください。

ただし、遺伝的に決まるからといって、朝型の両親の子どもが必ず朝型になるわけではありません。クロノタイプに影響を与える因子にはさまざまなものがあり、夜型の両親から朝型の子どもが生まれることもあれば、朝型の両親から夜型の子どもが生まれることもあります。

なかには、夜型の子どもが朝にぐずってしまい、毎朝の登園に苦労しているという親御さんもいるでしょう。そういう親御さんには、それこそ子どもと一緒に朝に光を浴びることをアドバイスしてあげてください。

  1. 子どもを起こす時間になったら、まずはカーテンを開ける。
  2. 子どもが寝ぼけていても、抱っこしてあげて外に出て太陽の光を浴びる。

これだけで、夜の寝つきも朝の寝覚めも格段によくなると思います。

また、保育士さんなら子どもの昼寝について悩んでいる人もいるかもしれませんね。なかなか昼寝をしてくれない子どもをなんとかして寝かしつけるのはとても大変でしょう

そういった場合、まずは昼寝をしたがらない子どもが夜にどのくらい寝ているのかを把握してください。わたしたち人間には、年齢に応じて必要な睡眠時間が決まっており、子どもは大人よりたくさん眠る必要があります。

<必要とされる睡眠時間>

大人7〜9時間
3〜5歳の子ども10〜13時間

一般的に子どもは必要な睡眠時間を夜だけでは満たすことができないため、昼寝で補う必要が出てくるのです。

しかし一方で夜に必要な睡眠時間をたすことができれば、昼寝は必ずしも必要ありません。

また、平均的な昼寝の時間は1歳年齢が上がるごとに減っていきます。同じ学年でも月齢の早い子どもの場合は、それだけ必要な睡眠時間も他の子よりも短いですから、毎日しっかり昼寝をしなくても問題ない場合も出てきます。

そういった子どもに無理に長い昼寝をさせてしまうと、今度は逆に夜に眠れなくなってしまうという問題を引き起こしかねません。それぞれの子どもたちに応じた対応をしてほしいと思います。

ほづみ・さくら
日本医師会認定産業医/精神科専門医/臨床心理士
2001年、札幌医科大学医学部を卒業。精神科専門医として軽度から重度までたくさんの患者の診療にあたる。現在は産業医として17社を担当。内科・救命センター・東洋医学での経験を積み、常に心身双方からのアプローチを心がけている。
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